它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里

最近，有网友发来求助说，最近肚子很不舒服，脸色泛黄，体重也增加了，可能和我这段时间便秘有关系，用多喝水方法试了试也不太管用，希望通过饮食调理一下。听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

鲜豌豆：3克／100克

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。

莜麦面：4．6克／100克

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

木耳：2．6克／100克

黑米：3．9克／100克

4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

简而言之，每日摄入25克～29克膳食纤维利于长寿。

榛子：9．6克／100克

3．坚果、大豆类

【来源：人民网科普】

补充避开3个误区

肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

1．全谷物、杂豆类、薯类

菠菜：1．7克／100克

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

4．降低血胆固醇

不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1．5克左右。

【注意】

食用指南

石榴：4．8克／100克

它们是坚果里的纤维王者

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

3．降低血糖

水果中也有不少纤维高手

一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。

菜花：2．1克／100克

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

黑芝麻：14克／100克

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

猕猴桃：2．6克／100克

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克～30克膳食纤维。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋

2．防治肥胖

鲜玉米：2．9克／100克

毛豆：4克／100克

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

误解3：煮熟后会破坏膳食纤维

2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

松子：12．4克／100克

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

先给大家推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70％左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。

豆角：2．1克／100克

秋葵：1．8克／100克

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

金针菇：2．7克／100克

鲜香菇：3．3克／100克

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

库尔勒梨：6．7克／100克

文章来源：《营养学报》 网址: http://www.yyxbzzs.cn/zonghexinwen/2022/0727/2328.html