营养良好的一餐，食物要搭配到什么程度？

饮食营养的精髓是搭配，多样化食物搭配食用是健康饮食的核心原则。

“食物要多样化”，“什么都吃点，都别吃多”，“饮食模式比单个的食物更重要”。“没有不好的食物，只有不好的搭配”，诸如此类，都是大家耳熟能详的说法。那么，从营养师的角度，我们吃一餐，不论早餐，还是午餐和晚餐，食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢？一共有四条要求，做到这四条，这一餐就很营养了。

0 1、 餐餐有主食，粗细搭配

餐餐有主食不难做到，，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3。美国农业部《美国膳食指南》则建议，粗粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等（这些谷物也被中国营养学会评为“十大好谷物”），可以做粥，做饭，做面食，做小食。

相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值较低，而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近年，低碳饮食（低碳水化合物饮食，主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食）有益健康甚嚣尘上。作为减肥手段短期应用时，低碳饮食的确是有效的。但作为长期的饮食模式，健康选择并不是“低碳”，而是适量的“碳”（碳水化合物占50%~55%）。

实践中可行的做法是，不论粗粮还是精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重（是否肥胖）和体力活动（是否从事体力劳动或经常运动）。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食；偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。另外，土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

0 2、餐餐有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重，预防2型糖尿病，预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于防癌。

成年人每天吃一斤新鲜蔬菜（水果另计，每天半斤左右）是很好的建议。当然，再多吃一些也是完全可以的，特别是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

0 3、餐餐有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。

因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

文章来源：《营养学报》 网址: http://www.yyxbzzs.cn/zonghexinwen/2021/0326/861.html