锁住营养，先得防“贼”

\t 大家都知道，多吃全谷杂粮、果蔬等食物能补足营养，但我们在加工烹调和储存环节中，有些物质可能会偷走它们的营养，让食物的健康作用大打折扣。

\t 1号贼：水，带走水溶性营养素。不少人图方便，会先把菜切好后再一起洗，但这样做，菜里所含的部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素、矿物质以及多酚类物质会流失到水中。研究显示，西红柿、黄瓜、包菜和辣椒等蔬菜先洗后切，维生素C的保存率为79.3% ~97.8%，先切后洗则只保留31.1%~96.2%。除此之外，洗菜时长时间浸泡、淘米时反复搓洗、焯烫时食材切得太小等，都会导致水溶性营养素大量流失。

\t 防“贼”建议：烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调；淘米时在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可；焯烫时尽量保持食材完整，并且注意时间不要太久。

\t 2号贼：氧，导致营养素氧化损失。有些营养素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。比如，果蔬一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C等营养素容易被氧化破坏；食用油开封后，长时间暴露在空气中，脂肪容易氧化变质，产生哈喇味；薏米、糙米等粗粮不饱和脂肪含量高，比精白大米更容易氧化变质。

\t 防“贼”建议：无论蔬菜还是水果，切开后都不能久存，最好现吃现切；选择小桶食用油，开封后，每次用完及时封紧，减少与空气接触机会；选购粗粮时最好买真空小包装的，储存时要避光避潮。

\t 3号贼：热，破坏营养素。食物中的很多营养素怕热，比如维生素C、B族维生素、不饱和脂肪酸以及黄酮类等植物化学物。它们在炒、煎、炸等烹调方式下容易损失，并且温度越高，加热时间越长，损失越多。

\t 防“贼”建议：尽量少用煎炸等烹调方式，旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素损失。

\t 4号贼：碱，很多营养素的天敌。煮粥加碱更黏稠，炒肉加碱更嫩滑……碱是烹饪的好帮手，同时也是很多营养素的天敌。维生素B1、维生素B2、维生素C等在碱性环境中容易损失，黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构，抗氧化活性降低。

\t 防“贼”建议：煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度；很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制；烹调新鲜蔬菜时适当加入一点醋、番茄汁或柠檬汁，能更好地保护维生素C。

\t 5号贼：盐，导致维生素C流失。有研究发现，烹饪时加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液导致细胞中的维生素C浸析出来，使其更容易和一些氧化酶接触发生氧化。同时，加盐先后不同，影响也不一样，先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。

\t 防“贼”建议：做菜时要少加盐、后加盐，最好菜快出锅时再加，对保存维生素C有益。▲

文章来源：《营养学报》 网址: http://www.yyxbzzs.cn/zonghexinwen/2020/1106/439.html