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真没想到不同大米，营养差别这么大

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大米是我们日常最主要的主食，但不同的大米营养差异相当大，粳稻和籼稻谁更有营养？精米、糙米、胚芽米，谁更有营养？

1、不同的大米有不同的营养口味

1籼稻和粳稻在营养上有什么区别？

你不应该知道这两种大米。

籼稻的谷粒又长又细，煮熟后，五谷清晰，味道清脆，冷却后，味道又干又硬，例如，印度手工采摘的大米就是这种大米。

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资料来源：免费网站

粳稻的稻米短而粗，煮熟后，它会粘成一团，它尝起来又软又粘，它可以揉成饭团，卷成寿司，即使降低到室温，它仍然非常柔软，例如，日本、韩国和中国北方的大米基本上就是这种大米。

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土源：土冲的原创性

两种大米的营养成分含量差异不显著，但口感差异是由于淀粉组成的差异所致。

在食品化学中，支链淀粉含量越高，越容易糊化，越不容易老化，在味道上的表现是：煮软糯，凉也软糯，粳稻的支链淀粉含量（76%-80%）高于籼稻（

除了软硬味的不同，它们的风味也不同，因为两者在风味成分上存在差异，粳稻香兰素含量显著高于籼稻，1-辛烯-3-醇、戊醛和己醛含量显著高于粳稻，[2]

你喜欢这两种米饭中的哪一种？

2精米、糙米和胚芽米在营养上有什么区别？

看上图，让我们从技术的角度来谈谈这三种大米的区别。

糙米是通过去掉稻壳得到的，它保留了完整籽粒的果皮、外壳、糊粉层、胚芽和胚乳，我们称之为全谷物。

与糙米相比，去皮、去壳、去糊粉层，但保留胚芽和胚乳的大米为胚芽米。

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照片：那个小颗粒就是细菌

与胚芽米相比，连胚芽都被去掉了，只有胚乳的大米是纯白米。

营养排序为糙米>胚芽米>白米。

营养成分有什么不同？让我们看看研究结果。

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通过对比可以看出：

脂肪：糙米和胚芽米明显高于精米，所以糙米和胚芽米更香。

粗纤维：糙米明显高于胚芽米和精米，这使得糙米口感粗糙，很多人表示无法接受。

维生素B1、维生素B2：糙米和胚芽米明显高于精米，因为粗粮是维生素B1和维生素B2的重要来源，平时吃得太薄，真的很容易缺乏。

2002年对中国成年人（人）的膳食调查显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2，这是非常普遍的。

钾和镁：胚芽米的含量大约是白米的两倍，糙米的含量大约是白米的三倍。

最后，维生素E主要存在于胚芽中，所以去胚后的精米中没有检测到维生素E的含量，因为糙米中还含有种皮和糊粉层，因为维生素E的相对含量低于胚芽米，大约是胚芽米的1/2.

这样，我们可以发现糙米和胚芽米比精米更有营养。

建议朋友们每天以精米为主食，用糙米和胚芽米吃。

2、吃米饭应该远离这三个误解

米饭凉吃多减肥？

不一定。

籼稻的直链淀粉含量稍多，冷却后更容易老化，因此，理论上可以减少能量的摄入，然而，要评估具体的削减并不容易，也许你可以多吃点米饭来弥补，可悲的是，你必须能忍受冷米饭的苦味。

糖尿病患者不能吃米饭吗？

关键是要提出3点。

控制数量，建议每餐130-195克。

匹配它，一顿饭至少吃2把蔬菜，然后再添加适量的蛋白质。

按正确的顺序吃，先吃蔬菜和蛋白质，慢慢咀嚼，然后再吃米饭，饱了就停下来。

糙米能积累重金属，不吃吗？

糙米中砷含量高于胚米，但二者差异不大。

另外，洗涤也能降低砷的含量，特别是胚米和白米，[5]

此外，中国对大米中的砷有严格的要求，我们从正规渠道买的米可以放心吃。

此外，为了尽量减少砷的摄入，我们也可以吃不同地区的大米，而不仅仅是大米。

3、健康饮食米饭的四点建议

1减少淘米次数

洗米饭的次数越多，维生素B的流失就越多，超市里卖的大米没有你想象的那么脏，洗一次就够了。

2不要吃米饭

过去，中国南方可能吃得很多，就是把米饭煮开，拿出来蒸，把米汤丢掉，这样也会增加B族维生素的流失。

文章来源：《营养学报》网址: http://www.yyxbzzs.cn/zonghexinwen/2020/1008/335.html

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